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Las grasas, ¿Ángel o demonio?

Junto con la proteína y los carbohidratos, las grasas forman parte de los tres principales macronutrientes. Este macronutriente aporta por cada gramo que consumamos 9 kilocalorías.

Nuestro cuerpo las necesita, puesto que las grasas son una de las principales fuentes de energía y son muy importantes para la salud cardiovascular y la protección de órganos como los riñones, el corazón y el cerebro.

Sin embargo, estas no tienen muy buena fama. En los últimos años, las grasas han sido demonizadas hasta el punto de considerarlas como las principales culpables de todos los problemas de salud de nuestra sociedad, como ya ocurrió con los carbohidratos.

La mayoría de las personas odian la grasa e intentan eliminarla de su dieta. Este es un grave error, ya que si no ingerimos grasas buenas no vamos a rendir bien a lo largo del día, y si hablamos de deportistas, el rendimiento se merma aún más.

Muchos deportistas conocen las diferencias existentes en la calidad de proteínas y carbohidratos, pero se piensan que la grasa siempre es grasa, y se equivocan. La clave está en saber diferenciar las grasas buenas de las grasas malas.

Ácidos grasos saturados (Grasas  malas)

Como su propio nombre indica, algo que está saturado, nunca es bueno. Imaginaos que viajáis en tren, y este se encuentra lleno de personas. El agobio y la saturación de personas no creará un ambiente positivo. Pues esto mismo ocurre con las grasas.

Como podemos ver en la gráfica, los ácidos grasos saturados son ácidos carboxílicos sin dobles enlaces entre sus átomos de carbono. Como no existen dobles enlaces, decimos que están saturados de Hidrógeno.  A temperatura ambiente, estas grasas están presentes en estado sólido y pueden ser visibles (Como la grasa del jamón) o invisibles (Contenidas de forma natural o añadida durante su procesado) como en la bollería, por ejemplo.

Podemos encontrarlas en alimentos de origen animal como las carnes, embutidos, la leche y sus derivados. Además, también están presentes en el aceite de palma y el de coco. Este tipo de grasas se caracterizan por que elevan de manera negativa el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos, además de crear problemas cardiovasculares y aumentan considerablemente el peso corporal.

Ácidos grasos insaturados (Grasas buenas)

Se dividen en monosaturadas y poliinsaturadas. A medida que mayor dobles enlaces tenga, mayores serán sus beneficios para nuestra salud. Estas grasas se caracterizan por reducir el colesterol “malo” (LDL), a la par que aumentan el colesterol bueno (HDL). Al tener dobles enlaces en los átomos de carbono, decimos que NO están saturadas. A temperatura ambiente, encontramos los ácidos grasos insaturados en estado líquido.

Entre los ácidos grasos insaturados más importantes, encontramos:
– Ácido oléico, presente casi en todas las grasas naturales.
– Ácido palmitoleico, presente en la grasa de la leche, grasas animales y algunas grasas vegetales.
-Ácido vaccénico.
-Ácido linoleico, presente por ejemplo en el aceite de lino.
-Ácido alfa-linoleico, presente en las nueces o en semillas de linaza.

Claros ejemplos de alimentos que contienen ácidos grasos insaturados son el pescado (sardinas, atún, salmón..), los frutos secos o el aguacate.

Los únicos ácidos grasos que se consideran esenciales son el ácido linoléico y el ácido alfa linoléico. Decimos que son esenciales porque nuestro organismo no es capaz de producirlos por si solo y necesita ingerirlos mediante la dieta o suplementación.

En deportistas, los ácidos grasos omega 3 adquieren una importancia enorme, ya que poseen propiedades anticatabolicas, ayudan a bloquear la producción de cortisol y estimulan una mayor secreción de la hormona de crecimiento. Este ambiente es deseado por cualquier deportista y traerá consigo una mejora del rendimiento físico, además de eliminar la grasa corporal y favorecer el aumento de masa muscular.

Si basamos el 12-15% del total calórico diario en ácidos grasos esenciales, obviando el resto de ácidos grasos, se produce una reducción de la grasa corporal por medio de tres mecanismos:

  1. Aumentan el ritmo metabólico, dando lugar a un mayor uso de la grasa corporal.
  2. Incrementan la eficiencia a la insulina, ayudando a prevenir la insulinorresitencia.
  3. Mejora el control de la producción de prostaglandinas, compuestos similares a las hormonas que se producen de las grasas esenciales y que regulan muchas funciones biológicas, como el nivel de grasa corporal.

En definitiva, desde MASmusculo Neptuno queremos hacer incidencia de la importancia de los ácidos grasos insaturados en nuestro organismo y en nuestro día a día.

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