Las vitaminas del grupo B y su importancia en nuestro día a día.
Las vitaminas son compuestos heterogéneos imprescindibles para nuestra vida. Si las ingerimos en dosis adecuadas y de forma equilibrada, lograremos un correcto funcionamiento fisiológico. Nuestro organismo no es capaz de elaborar por sí mismo la mayoría de las vitaminas que necesitamos. Por ello, la única forma de obtenerlas es a través de nuestra alimentación o suplementación.
En este artículo vamos a hablar sobre las vitaminas del grupo B. Junto con la vitamina C, de la que hablamos la semana pasada, componen el grupo de vitaminas hidrosolubles (Se disuelven en agua y son expulsadas a través de la orina).
Nos encontramos con 8 tipos de vitaminas del grupo B: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido Pantoténico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B8), Ácido Fólico (B9) y Cobalamina (B12).
- Vitamina B1 (Tiamina).
Es una vitamina hidrosoluble del grupo B que ayuda con el metabolismo de la comida, además de ayudar en la señal nerviosa y en la contracción de nuestros músculos. Encontramos tiamina en la leche, las lentejas, el melón, la semillas de girasol, en el cerdo…
La dosis recomendada de Tiamina por día oscila entre 1 y 1’2 mg.
- Vitamina B2 (Riboflavina).
Tiene una importante participación en la conversión de comida a energía. Además, favorece a mantener sanos el sistema inmune, el cerebro, los músculos, los ojos, el pelo y la piel. Las fuentes naturales de riboflavina son la leche, las almendras, el queso, los huevos y el salmón.
La dosis recomendada de Riboflavina por día oscila entre 1’1 y 1’3 mg.
- Vitamina B3 (Niacina).
También se encarga de la conversión de alimentos a energía. Por otra parte, ayuda a mantener correctamente las funciones del sistema nervioso, y a la conservación saludable de la piel, los ojos y el hígado. Entre las fuentes de niacina destacan las almendras, el pollo, el salmón o el café.
La dosis recomendada oscila entre 14 y 16 mg por día.
- Vitamina B5 (Ácido Pantoténico).
Ésta vitamina hidrosoluble juega un importante papel en el desarrollo del sistema nervioso y en el metabolismo de la comida.
Las fuentes de vitamina B5 son el pollo, los huevos, los cereales, el boniato, el yogur y el aguacate. La dosis de vitamina B5 recomendada por día es de 5 mg.
- Vitamina B6 (Piridoxina).
Esta vitamina es partícipe de más de 100 procesos biológicos en nuestro organismo. Fundamentalmente están relacionados con la producción de hormonas, de eritrocitos y con el metabolismo de la comida. Además, también favorece a las funciones de nuestro sistema inmunológico.
Podemos encontrar vitamina B6 en el salmón, pollo, plátanos, patatas con piel y espinacas.
- Vitamina B8 (Biotina).
La Biotina o Vitamina B8 es conocida porque desde siempre se ha utilizado para combatir problemas con el cabello, las uñas y los huesos. Esta vitamina juega un papel fundamental en el crecimiento celular y en el metabolismo de la comida. Las fuentes de vitamina B8 son el salmón, los cereales, el aguacate y los huevos.
La dosis recomendada es de 30 mcg por día.
- Vitamina B9 (Ácido fólico)
Es una vitamina fundamental en el desarrollo del feto y tiene una importante participación en la creación y en el funcionamiento correcto de nuestras células.
Podemos encontrar vitamina B9 en alimentos como los espárragos, las lentejas, el arroz blanco y el brócoli. La dosis diaria recomendada es de 400 mcg.
- Vitamina B12(Cobalamina)
La vitamina B12 se conoce también como Cobalamina debido a la presencia de Cobalto entre sus componentes. Es esencial para el funcionamiento de nuestro cerebro, del sistema nervioso y de la producción de sangre y proteínas. Además favorece a mantener sanas nuestras células. Está involucrada en el metabolismo de las células del cuerpo humano y en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y carbohidratos.
Alimentos como las almejas, los mejillones, la ternera, el salmón, los huevos y la leche destacan por su contenido en vitamina B12. La dosis diaria recomendada es de 2,4 mcg.
Ahora que ya conoces la importancia de las vitaminas del grupo B en nuestro día a día, no dudes en incluirlas en tu alimentación y suplementación. Tu salud te lo agradecerá.
Gracias a los avances en suplementación y nutrición deportiva podemos encontrar suplementos que incluyan todas las vitaminas del grupo B que nos aportan la cantidad diaria necesaria que nuestro cuerpo requiere de vitaminas del grupo B.