El huevo y el colesterol: El fin a un mito.
El huevo, que es uno de los alimentos más completos que existen, ha sido muy criticado y se ha reducido su consumo a lo largo de los años, ya sea por desconocimiento o por miedo a efectos secundarios inexistentes relacionados con el colesterol.
Se trata de un alimento que se consume en todo el mundo y que aporta innumerables beneficios al organismo, tanto para deportistas, debido a la proteína de altísima calidad que contiene como para cualquier persona de a pié por temas saludables.
El peso medio de un huevo ronda los 60 gramos, de los que la clara supone el 60%, la yema el 30% y la cáscara junto a las membranas un 10% del total. El color de la cáscara depende de la concentración de pigmentos en las gallinas y no influye en la calidad del huevo.
La calidad o resistencia de la cáscara depende de una adecuada alimentación, del metabolismo mineral de la gallina, de la genética, estado sanitario y la temperatura ambiente.
La clara está compuesta por agua (88%) y proteína (cerca del 12%). La proteína más importante es la ovoalbúmina, cuyas propiedades son de especial interés tanto desde el punto de vista nutritivo como culinario.
La riqueza en aminoácidos esenciales de la proteína de la clara del huevo y el equilibrio entre ellos hacen que sea considerada de referencia para valorar la calidad de las proteínas procedentes de otros alimentos. La clara es transparente, aunque en ocasiones pueda presentar alguna «nube» blanquecina que no supone ningún problema para su consumo y suele estar relacionada con la frescura del huevo.
La yema es la parte central y anaranjada del huevo. Está rodeada de la membrana vitelina, que da la forma a la yema y permite que esta se mantenga separada de la clara
En la yema se encuentran las principales vitaminas, lípidos y minerales del huevo y por ello es la parte nutricionalmente más valiosa. Su contenido en agua es de aproximadamente el 50%. Los sólidos se reparten equitativamente entre proteínas y lípidos, quedando una fracción pequeña para vitaminas, minerales y carotenoides. Estos últimos son compuestos de efecto antioxidante y son responsables del color amarillo, que varía en tono e intensidad en función de la alimentación de la gallina.
NUTRIENTES
Proteina de muy alta calidad
La elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo la convierte en una gran fuente de nutrientes en las primeras etapas de la vida. También es esencial para los deportistas que tratan de ganar músculo y en personas mayores, ya que les ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.
Por su composición nutricional el huevo es un alimento con una gran capacidad saciante, lo que hace que tenga un interés especial en las dietas de adelgazamiento.
El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y en el que la relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados (índice AGI/AGS) es considerada más que aceptable y, por tanto, recomendable en nutrición. Ahora que se sabe más sobre los riesgos de las grasas denominadas «trans» es bueno recordar que en el huevo no hay grasas de este tipo. La grasa de los huevos se encuentra únicamente en la yema.
Además, el huevo contiene ácido oleico (monoinsaturado), algo beneficioso para los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas. El huevo es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta y contribuye a satisfacer de forma significativa las necesidades en ácidos linoleico y oleico, ácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.
Colina
El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial dado que su carencia provoca problemas en el desarrollo y en el normal funcionamiento de nuestro organismo.
La colina y sus diferentes metabolitos son necesarios en diversos procesos de nuestro organismo, en la construcción de membranas y en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina. En las primeras etapas de la vida es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la actividad cerebral en la edad adulta.
Por otra parte, la yema de huevo es uno de los alimentos más ricos en lecitina (fosfatidilcolina), un compuesto que participa en la formación de las sales biliares y que es un emulsionante muy efectivo de las grasas.
Vitaminas y minerales esenciales
Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes. La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes, así como de las enfermedades cardiovasculares.
La biotina es otro nutriente esencial que se encuentra en el huevo, vinculado a la protección de la piel y al mantenimiento de importantes funciones corporales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 mg por día, que un huevo cubre aproximadamente en un 40%.
Los huevos contienen además riboflavina (20% de la cantidad diaria recomendada), importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos; selenio (12%), un potente antioxidante, y vitamina K (31%), que interviene en la coagulación sanguínea.
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son dos nutrientes reconocidos recientemente y que han colocado al huevo dentro de la categoría de «alimentos funcionales», es decir, los que aportan beneficios nutricionales más allá de lo que corresponde a su contenido en nutrientes básicos. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas y la degeneración macular,
El huevo y el colesterol: Fin al mito.
Hasta finales del siglo pasado, se recomendaba limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana, debido a su alto contenido en colesterol. Esta idea fue aceptada por los responsables sanitarios y transmitida a la población.
Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (El ingerido a través de la alimentación) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (El presente en sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (Actividad física, tabaquismo, alcohol…).
Los principales responsables del aumento de niveles de colesterol en sangre son las grasas saturadas y los ácidos grasos trans. Aunque la mayor parte de alimentos ricos en colesterol suelen ser a su vez ricos en grasas saturadas, el huevo es no lo es.
Un huevo de tamaño medio aporta 200 mg de colesterol, y presenta más grasas insaturadas que saturadas en sólo 70 kcal. El alto contenido en fosfolípidos, que dificultan su absorción, hace que este colesterol tenga un efecto casi nulo en el colesterol en sangre.
Por tanto, de esta forma damos concluido el mito del colesterol con el que siempre se ha relacionado al huevo y desde MASmusculo Neptuno os invitamos al consumo de este excelente alimento que presenta innumerables beneficios para nuestra salud.