LA DIETA IDEAL ANABOLICA

INTRODUCCIÓN  

El anabolismo es una serie de vías metabólicas en el cuerpo que sintetizan moléculas complejas de unas mas simples. Si bien existen diferentes vías anabólicas, la que tiene el mayor impacto en el crecimiento muscular implica la acumulación de proteínas musculares complejas de bloques de construcción mas simples, llamados aminoácidos. En términos de la dieta, se sabe que la síntesis de proteína en los músculos aumenta considerablemente después de consumir el tipo correcto de proteínas, destacando la necesidad de ingerir proteínas de alta calidad para un máximo desarrollo muscular. Por otro lado, existen otros dos procesos anabólicos que tienen influencia en el crecimiento muscular, pero de una forma mas indirecta. La acumulación anabólica de polímeros de glicógeno muscular de la glucosa de azúcar simple es increíblemente importante para el crecimiento muscular, pues el glicógeno funciona como fuente de energía primaria durante las contracciones musculares, especialmente cuando se levantan pesas. Ademas, algunos estudios han mostrado que la falta de glicógeno en los músculos promueve el desglose catabólico de las proteínas en los músculos. Si bien es cierto que es importante mantener un nivel adecuado de glicógeno para un desarrollo muscular óptimo, consumir azúcar simple como sacarosa (azúcar común) puede influir de forma perjudicial en el crecimiento muscular pues aumenta rápidamente los niveles de insulina en sangre, lo que tiende a desensibilizar la potencia de un proceso anabólico clave que promueve el crecimiento de los músculos. Por lo tanto, a pesar de que el consumo de carbohidratos es esencial para un óptimo desarrollo muscular, debe evitarse la ingesta de azúcar común.

Por último, el proceso anabólico que convierte ácidos grasos en triglicéridos también tiene una influencia vital en el crecimiento muscular. Para comenzar, altas cantidades de grasa o ácidos grasos en la dieta aumentará la producción de triglicéridos y de grasa corporal, y, obviamente, no es eso lo que buscas. Algunos estudios han mostrado que el aumento de la grasa corporal disminuye la síntesis de proteínas en los músculos lo que tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular. Por otro lado, ciertos ácidos grasos estimulan la producción de testosterona, así que ingerir la cantidad y el tipo de ácido graso adecuado promueve un mayor crecimiento muscular, haciéndolos parte importante de una buena dieta anabólica.

LA PROTEINA ADECUADA EN EL MOMENTO ADECUADO

El consumo de proteínas causa acreción de proteínas en los músculos principalmente al activar la molécula mTOR, la cual activa directamente la síntesis de proteína en los músculos en respuesta a la ingesta de proteínas después del ejercicio. Diversos estudios científicos destacan la activación de mTOR por medio del consumo de proteínas especialmente el aminoácido leucina. Un estudio mostró que el consumo de leucina después del entrenamiento aumenta la actividad mTOR por varias horas, llevando a una mayor síntesis proteica en los músculos comparado con un grupo que practico ejercicios y no se le administro leucina. Otra investigación científica demostró que el consumo de leucina inmediatamente después del ejercicio aumenta la síntesis de proteína en los músculos en 33%. Sin embargo, un ultimo estudio, observó cual era la cantidad ideal de proteínas para obtener un mayor efecto anabólico. El estudio confirmó que consumir 20 gr de proteínas inmediatamente después de levantar pesas induce a un aumento en la síntesis proteica en levantadores de pesas novatos. Otro estudio mostró que la síntesis de proteína en atletas con mas experiencia es mas precisa después de ejercicios de resistencia con pesas, por lo que se requiere una cantidad menor de proteínas para alcanzar un mayor crecimiento muscular.

CONSUMO IDEAL DE CARBOHIDRATOS MAXIMIZA EL ANABOLISMO

Ademas de su importante papel como fuente de energía, los carbohidratos aumentan la cantidad de proteínas en los músculos al evitar su degradación, como lo demostró un estudio en el que se observo que aumentar los niveles de carbohidratos mejoro el equilibrio de proteínas evitando su degradación. Los carbohidratos tienen influencia en la degradación de proteínas al aumentar los niveles de energía celular, que por su parte desactivan la enzima AMPK, la cual, es el medidor de energía de la célula muscular que promueve la degradación de proteínas en aminoácidos cuando la energía celular es muy baja y de esa forma los aminoácidos pueden convertirse en energía para restaurar la energía celular. Por esta razón, el consumo de carbohidratos juega dos papeles vitales, como fuente de energía para la contracción muscular durante levantamientos intensos y al mismo tiempo mitigando la degradación de proteínas musculares.

LAS MEJORES GRASAS PARA ESTIMULAR LA TESTOSTERONA

Los ácidos grasos son ácidos carboxílicos con largas cadenas de átomos de carbonos enlazadas. Vienen en tres formas principales: saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos saturados no contienen doble enlaces en sus cadenas de átomos de carbono, mientras que los mnonoinsaturados y los poliinsaturados contienen uno o mas doble enlaces en sus cadenas, respectivamente. Los doble enlaces en los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados alteran significativamente su estructura química. Los ácidos grasos pueden incorporarse a las membranas celulares, incluyendo las membranas de los testículos donde se produce la testosterona. Cuando un ácido graso diferente se incorpora a la membrana celular, la diferencia en sus estructuras químicas respectivas cambia el comportamiento de dicha membrana. Un estudio reciente mostró que consumir aceite de canola y de oliva (principalmente ácidos grasos saturados y monoinsaturados) altera la composición de las membranas de las células testiculares, y este cambio en la composición de ácidos grasos en las membranas de las células estimulo el transporte de colesterol en las células testiculares produciendo niveles mas altos de testosterona. En resumen, este estudio indica que una dieta rica en ácidos grasos saturados y monoinsaturados estimula la producción de testosterona, mientras que ciertos ácidos grasos poliinsaturados parecen deprimir la producción de dicha hormona. Si bien el estudio anterior mostró que ciertos tipos de ácidos grasos poliinsaturados disminuyen la testosterona, otro ácido graso poliinsaturado derivado del ácido linoleico omega-6, conocido como CLA, aumenta la producción de testosterona. Esto se demostró en otro estudio donde la suplementación de CLA en combinación con ejercicios de resistencia genero un aumento mayor en la testosterona comparado con el ejercicio de por si solo. Estos hallazgos sugieren que la suplementación de CLA promueve la síntesis de testosterona.

DEMASIADA GRASA REDUCE EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Si bien el consumo de ciertos ácidos grasos promueve el crecimiento muscular, una dieta demasiado alta en grasas incrementa los niveles de grasa en el cuerpo. Este aumento estimula la liberación de la hormona leptina en las células grasas, la cual ha mostrado activar la enzima AMPK en las células musculares y en otros lugares. Como se menciono anteriormente, la AMPK es el principal regulador de energía celular que normalmente se desactiva cuando los niveles de energía celular son altos. Sin embargo, cuando se consume demasiada grasa el exceso de energía almacenado en los adipocitos (células grasas) anula este principio regulador y activa la AMPK. La enzima AMPK activada inhibe de forma potencial la síntesis de proteína y el crecimiento muscular conducido por la vía mTOR.

 

Referencia,  Michael Rudolph